Hamburg. Ob Mandeln, Walnüsse oder Pistazien – alle haben Inhaltsstoffe, die Krankheiten vorbeugen. Wie sie wirken, was sie gesund macht.

  • Nüsse gehören zu den gesündesten Lebensmitteln
  • Sie verfügen unter anderem über ein hohes Maß an Eiweiß
  • Aber nicht nur deshalb sind sie sehr gesund, wie Ernährungs-Doc Matthias Riedl erklärt

Nicht nur in der Weihnachtszeit, sondern das ganze Jahr über sollten Nüsse auf dem Speiseplan stehen. „Nüsse kann man als Medikamente einsetzen“, sagt der Ernährungs-Doc in der neuen Podcast-Folge „Dr Matthias Riedl. So geht gesunde Ernährung.“

„Sie sind eigentlich der Prototyp einer artgerechten Ernährung, weil sie enthalten, was wir brauchen – und zwar in einer derartigen komprimierten Kompaktheit. Das ist eigentlich schon ein Wunder der Natur“, so der Ernährungsmediziner, auch wenn Nüsse bei vielen Menschen noch das Image des Dickmachers hätten.

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Matthias Riedl: Nüsse enthalten Eiweiß, gesunde Fette und noch viel mehr

„Nüsse sind ein Kraftpaket an Eiweiß, sie enthalten gesunde Fette, Ballaststoffe, Mineralien, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe. Das ist das, was wir brauchen, und deshalb sind Nüsse einfach super.“ Riedl rechnet vor: „100 Gramm Nüsse liegen ungefähr bei 20 bis 25 Gramm Eiweiß und sind eine komplette Mahlzeit.“

Von der Königsklasse der Nüsse – was ihren Effekt für die Gesundheit angeht – spreche man immer bei Walnüssen, Mandeln und Pistazien, sagt Riedl. „Aber dabei darf man nicht vergessen, dass es keine ungesunde Nuss gibt. Sogar die häufig geschmähte Erdnuss ist gesund, aber vom Fettsäuremuster nicht ganz so gesund wie Walnüsse oder Mandeln.“

Ernährungs-Doc: Cashewnüsse liefern besonders viel Eisen und Magnesium

Jede Nuss punkte aber durch ganz bestimmte Besonderheiten: „Cashewnüsse beispielsweise enthalten ganz besonders viel Eisen und Magnesium. Die sind sozusagen die Königsklasse als Eisen- und Magnesiumlieferanten“, so der Mediziner. „Und bei der Erdnuss etwa sind wir bei 30 Prozent Eiweiß.“

Haselnüsse wiederum hätten ganz besonders viel Vitamin E. Die Macadamianuss punkte mit elf Prozent Ballaststoffgehalt –wie auch die Erdnuss, die ebenfalls sehr ballaststoffreich sei. Die Mandel enthalte 24 Prozent Eiweiß und elf Prozent Ballaststoffe, aber auch viel Magnesium und viel Eisen. „Da kann man seinen Eisenbedarf gut decken, wenn man Vegetarier oder Veganer ist“, rät Riedl.

Vorsicht bei Paranüssen: Sie enthalten viel Selen, bergen aber auch eine Gefahr

Die Paranuss wiederum sei ein perfekter Selen-Lieferant, sagt der Ernährungsmediziner, Internist und Diabetologe, der auch Ärztlicher Direktor des Medicuum Hamburg ist. „Die setzen wir auch gerne ein, weil wir ein selenarmes Land und die Böden verarmt sind. Wenn wir zwei Paranüsse essen, haben wir uns gut mit Selen versorgt.“ Mehr sollten es laut Riedl aber nicht sein, weil sie zu den Nüssen gehören, die Radioaktivität stark anreichern. Keine andere Nuss liefert so viel Magnesium wie die Paranuss.

Pinienkerne mit 24 Prozent Eiweiß hätten so viel wie Rindfleisch, sagt der Ernährungs-Doc. Und Pistazien seien tolle Eisenlieferanten. Die Walnuss punkte mit einem super Fettsäuremuster, enthalte aber ein bisschen weniger Eiweiß. „Aber alle enthalten Magnesium, alle enthalten Eisen und alle enthalten Ballaststoffe – die eine mehr, die andere ein bisschen weniger. Da sucht sich am besten jeder seine Lieblingsnuss raus.“

Ernährungs-Doc empfiehlt vor alle drei Sorten von gesunden Nüssen

Begleitend empfiehlt Riedl Zitrusfrüchte, vor allem Menschen mit Eisenmangelanämie. Denn in der Kombination werde das Eisen aus den Nüssen sogar noch besser aufgenommen. Sollte man aus den Nüssen die Top 3 benennen wollen, dann wären es laut Riedl Walnuss, Mandel und Pistanzie.

In Deutschland seien viele Menschen mit Magnesium unterversorgt. „60 Prozent der Teenager und 30 Prozent der Erwachsenen haben einen Magnesiummangel. Und wo ist Magnesium drin? In Nüssen, Samen und Kernen – davon essen wir zu wenig“, sagt der Experte. „Magnesium ist total wichtig für ganz viele Vorgänge.“ Beispielsweise wisse man, dass Migräniker weniger Anfälle haben können, wenn sie mehr Magnesium in Lebensmitteln zu sich nehmen.

Auch Diabetiker profitieren besondern, wenn sie Nüsse essen

Magnesium fördere auch das Immunsystem und die Insulinwirkung – das sei für Diabetiker ganz entscheidend. Zudem sei Magnesium für die Gedächtnisleistung wichtig. Möglicherweise habe es auch eine schlafanstoßende Wirkung. Auf alle Fälle sei Magnesium an ganz vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt. „Tatsächlich kann man feststellen: Magnesium fördert die Empathie, die Leute werden freundlicher und empathischer“, sagt Riedl.

Beim Aufbewahren von Nüssen müsse man Folgendes beachten: „Die Schale hält die Nuss frisch, das ist ihre natürliche Hülle gegen Umwelteinflüsse. In der Schale sind sie gut geschützt gegen Licht. Die Nuss hält sich länger. Nüsse sollten kühl und dunkel aufbewahrt werden.“

Dr. Riedl rät, Nüsse zu knacken und selbst weiterzuverarbeiten

Nüsse können auch schimmeln. Dieser Schimmel könnte leberkrebsfördernd wirken, sagt der Ernährungsmediziner. „Und je mehr ich eine Nuss vorher schon verarbeite, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit der mikrobiellen Verunreinigung, das heißt des Schimmelpilzbefalls.“

Es sei daher besser, Nüsse selbst zu hacken oder zu mahlen. „Wer Zeit sparen will, kann geschälte Nüsse nehmen. Aber gemahlene Nüsse halten sich nicht so lange.“ Riedl empfiehlt auch, die braune Haut beispielsweise bei Mandeln mitzuessen. „Die Hülle enthält Ballaststoffe und wir schmecken sie ja mit.“ Es sei allemal gesünder als sie zu schälen.

Achtung bei der Weihnachtsbäckerei: So wird sie gesünder

Bei der Weihnachtsbäckerei, die kaum ohne Nüsse auskommt, sollte man darauf achten, nicht zu viel Zucker zu verwenden. Riedl rät dazu, einen Teil des Mehls durch Mandelmehl zu ersetzen. „Man kann auch noch ein bisschen Mandelmus oder Erdnussmus dazunehmen, dann kommen echte Gewürze dazu wie Zimt. Man kann auch den Zuckergehalt regulieren – damit wird es tatsächlich ein Edelkeks oder Edelkuchen.“

Nüsse in gerösteter und gesalzener Form seien leider weniger empfehlenswert, sagt der Ernährungs-Doc. „Gute Fette vertragen sich nicht so gut mit der hohen Temperatur. Wer es nicht unbedingt braucht: nicht rösten!“

Vorsicht auch bei gerösteten und gesalzenen Nüssen: Sie sind nicht so günstig

Gesalzene Nüsse reduzierten den Gesundheitseffekt erheblich, seien für die Darmflora und Knochengesundheit und bei Bluthochdruck nicht günstig. Und bei Menschen, die keinen Bluthochdruck haben, steige das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. „Wenn es denn mal sein muss und ich mich sonst salzarm ernähre, ist es okay. Aber das darf tatsächlich nicht jeden Tag sein.“

Bei einer ganzen Reihe von Erkrankungen wirkten Mandeln in ihrer reinen Form, aber auch andere hochwertige Nüsse, geradezu wie eine Pille, versichert Riedl: „Auf Kongressen wird immer darüber gesprochen, dass wir eine Polypille brauchen, die gegen alles Mögliche wirkt – gegen Arterienverkalkung, Herzinfarkt und Schlaganfall. Wir haben sie – die Mandel ist eine Polypille. Wir wissen aus Studien, dass der regelmäßige Konsum von 30 Gramm Mandeln oder auch anderen Nüssen einen Effekt auf die Bereiche Infarktrisiko, Krebs, Übergewicht, Blutfette und Bluthochdruck hat. Das sind nur ein paar Beispiele.“

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Wer jeden Tag eine Handvoll Nüsse isst, tue sich etwas Gutes. „Sie versorgen uns mit allem, was wir brauchen, und vor allem mit den Dingen, bei denen wir sicher im Mangel sind: Das sind pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe, gesunde Fette und eben Magnesium.“

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Menschen, die allergisch auf Nüsse reagieren, rät Riedl allerdings, dies sehr ernst zu nehmen. „Meistens hat man keine Allergie auf alle Nüsse. Man muss gucken, welche Nüsse man verträgt. Bei den leisesten Anzeichen von irgendeiner Körperreaktion, muss die jeweilige Nuss auf den Index.“ Aber auch dann gebe es noch Alternativen: „Dann kann man noch Kokusnuss, Pinienkerne oder die preisgünstigen Kürbiskerne essen.“

Bratapfel-Mandel-Crumble

Zutaten für 4 Portionen, Zubereitungszeit: ca. 30 Min. plus ca. 20 Min. Backzeit. Pro Portion ca. 560 kcal / 6 g E / 27 g F / 65 g KH / 11 g BST

Zutaten: 5 kleine Äpfel, 2 EL Rapsöl, 3 EL Ahornsirup, 200 ml Apfelsaft, 50 g Sultaninen, 2-3 TL Speisestärke

Für die Streusel: 50 g Dinkelvollkornmehl, 75 g fein gemahlene Erdmandeln (ersatzweise gemahlene Mandeln), 50 g gehackte Mandeln, 2 EL Puderzucker (+ etwas zum Bestäuben), 1 TL Zimt, 50 g Butter mit Rapsöl. Außerdem: 4 kleine feuerfeste Auflaufformen (oder 1 große Form)

Bratapfel-Mandel-Crumble aus: Das Anti-Entzündungs-Kochbuch.
Bratapfel-Mandel-Crumble aus: Das Anti-Entzündungs-Kochbuch. © Gräfe und Unzer /  Jan Brettschneider | Gräfe und Unzer /  Jan Brettschneider
Das Anti-Entzündungs-Kochbuch von Dr. Matthias Riedl und Johann Lafer, Gräfe und Unzer.
Das Anti-Entzündungs-Kochbuch von Dr. Matthias Riedl und Johann Lafer, Gräfe und Unzer. © Gräfe und Unzer / Grossmann & Schürle | Gräfe und Unzer / Grossmann & Schürle

Zubereitung:
1. Die Äpfel waschen, vierteln, die Kerngehäuse wegschneiden und das Fruchtfleisch würfeln. In einer Pfanne das Rapsöl erhitzen und die Apfelwürfel darin goldbraun anbraten. Dabei mit Ahornsirup beträufeln und leicht karamellisieren. Mit Apfelsaft ablöschen und die Sultaninen untermischen. Die Stärke mit etwas kaltem Wasser verrühren und die Äpfel damit leicht binden.

2. Für die Streusel das Vollkornmehl mit gemahlenen Erdmandeln, gehackten Mandeln, Puderzucker, Zimt und Butter in einer Schüssel zu Streusel verkneten.

3. Den Backofen auf 200° (Ober-/Unterhitze) vorheizen. Die Bratapfelmischung in mehrere kleine ofenfeste Formen oder eine große Form füllen. Die Streusel darauf verteilen und im Ofen 15–20 min. goldbraun und knusprig backen. Noch warm mit etwas Puderzucker bestäuben und sofort servieren.