Lauftraining starten: So klappt der gesunde Einstieg

Berlin.  Beim Lauftraining übertreiben Anfänger oft. Zu schnell, zu weit, zu hohe Erwartungen. Ein Experte gibt Tipps zum erfolgreichen Start.

Sport in Corona-Zeiten: Welche Anfängerfehler Jogger vermeiden sollten

Weil Sportvereine und Fitnessstudios derzeit wegen der Corona-Krise geschlossen haben, bleibt den Bürgern hauptsächlich eine Möglichkeit, um fit zu bleiben: Joggen. Laufcoach Philipp Tews warnt vor typischen Anfängerfehlern.

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Selbst notorische Bewegungsverweigerer hält derzeit abends nach Homeoffice und Kinderbespaßung nichts mehr auf dem Sofa. Seit Wochen zieht es mehr Menschen als sonst raus zur Bewegung an die frische Luft. Viele entdecken gerade jetzt das Laufen für sich oder schnüren nach langer Pause mal wieder die eingestaubten Joggingschuhe.

Die Vorteile des Laufens liegen auf der Hand: Es lässt sich nicht nur leicht in den Alltag einbauen. Es stärkt auch laut Studien unter anderem das Immunsystem, beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor und senkt das Krebsrisiko. Zudem macht der Ausdauersport den Kopf frei. Schlafqualität, Konzentration und Stimmung verbessern sich, Stress wird gemindert.

Jogging-Anfängerfehler: Zu schnell, zu lange, zu hohe Erwartungen

Doch viele Anfänger lassen sich von der neu entflammten Motivation mitreißen und übertreiben es: zu schnell, zu lange, zu hohe Erwartungen. Frust oder gar Verletzungen drohen. Expertentipps helfen dabei, dass Laufeinsteiger gesund trainieren, das richtige Tempo finden, ihre Ausdauer steigern und die Motivation anhält.

„Viele Anfänger laufen zu schnell los und geraten dann in eine Euphorie, die wir ,Flow‘ nennen. Dadurch laufen sie flotter und länger, als es für den Körper am Anfang gut ist“, sagt Dr. Paul Schmidt-Hellinger. Der 34-Jährige ist Sportmediziner an der Berliner Charité und Verbandsarzt beim Deutschen Leichtathletikverband. Der Langstreckenläufer und frühere Marathonprofi stellte 2016 mit 2:49:06 Stunden den aktuellen deutschen Rekord über 50 Kilometer auf.

Viele Erwachsene erinnern sich beim sportlichen Neustart noch an das Losrennen als Kind auf dem Schulhof, sagt der Sportmediziner. Doch das Herz-Kreislauf-System ist bei Kindern besser ausgeprägt. Wer dann im Erwachsenenalter zum Sportmuffel wird und zunimmt, habe plötzlich ganz andere körperliche Voraussetzungen.

Die Belastung beim beherzten Losrennen führt schnell zu Atemnot. „Dann ist klar, dass das Laktat in die Muskeln einschießt und das Training nach fünf Minuten keinen Spaß mehr macht“, erklärt Schmidt-Hellinger.

Beim Laufen das richtige Tempo finden

Damit sich Anfänger nicht überfordern, schwören er und andere Laufexperten auf die Faustregel „Laufen ohne Schnaufen“. Langsam lostraben, damit der Kreislauf in Schwung kommt. Danach ein ruhiges und lockeres Tempo, das vielen erst mal zu langsam erscheint. Schmidt-Hellinger spricht vom „Talking-Test“: Kann man sich beim Laufen noch in ganzen Sätzen unterhalten, aber nicht mehr singen, stimmt das Tempo.

Pro Woche sollten drei Laufeinheiten auf dem Programm stehen. Bei zwei Einheiten baut der Körper nur wenig Ausdauer auf und hält eher seine Form, sagen Mediziner. Regelmäßiges Training ist dabei wichtiger als Distanz oder Tempo. Lieber dreimal locker belasten als einmal verausgaben.

Ruhetage wichtig für Muskeln, Sehnen und Gelenke

Zum Start empfiehlt Schmidt-Hellinger einen Wochenumfang von 30 Minuten – drei Einheiten je zehn Minuten. Wer noch nie joggen war oder etwas mehr Gewicht mitbringt, sollte Gehpausen einbauen. Viele Anfänger steigern ihr Training zu schnell, sagt Schmidt-Hellinger. „Muskeln, Sehnen und Gelenke brauchen bei der Anpassung länger als das Herz-Kreislauf-System und die Muskeln.“

Als gesundes Maß empfiehlt er zehn Prozent Steigerung pro Woche. Somit läuft der Neuling in der zweiten Woche dreimal elf, in der Folgewoche dreimal zwölf Minuten. In einer der drei Einheiten darf er auch mal mit dem Tempo spielen. Doch die ruhigen Läufe bleiben für die Grundlagenausdauer entscheidend.

Zwischen zwei intensiven Einheiten sollte immer mindestens ein Ruhetag liegen. Denn genau an diesen Tagen passt sich der Körper an die Trainingsbelastung an. Durch diesen Effekt namens „Superkompensation“ stellt der Körper beim nächsten Lauf mehr Reserven zur Verfügung, kurz: Die Ausdauer steigt schrittweise. Wer dagegen als Einsteiger täglich die Laufschuhe schnürt, könnte schnell ins Übertraining geraten: Der Körper ermüdet und wird verletzungsanfälliger.

Abnehmen durch Jogging? Klappt meist ganz von allein

Wem bloßes Laufen zu eintönig wird oder wer seinen Laufstil verbessern möchte, sollte Laufexperten zufolge zusätzlich ein bis zwei Einheiten pro Woche einstreuen, in denen Krafttraining für Bauch und Rücken, Laufstilübungen („Lauf-ABC“), Radfahren oder Schwimmen auf dem Plan stehen.

Insgesamt 150 bis 300 Minuten moderate Bewegung pro Woche empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) Erwachsenen. „Das schaffen nicht mal 20 Prozent der Bevölkerung“, sagt Schmidt-Hellinger. „In der Regel werden die meisten dabei abnehmen.“ Allerdings darf man sich dann nicht für jeden Trainingslauf mit einem Extrastück Kuchen belohnen, warnt der Experte.

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Laufen geht auch ganz ohne teure Ausrüstung

Für Bekleidung und Ausrüstung müssen Laufnovizen kein Vermögen ausgeben. T-Shirt und bequeme Hose aus Baumwolle reichen aus. Aber aus Funktionsfasern sind sie angenehmer zu tragen, geben Feuchtigkeit nach außen ab und sind auch nicht teuer.

Frauen sollten unbedingt in spezielle Sport-BHs investieren, da die Erschütterungen beim Laufen laut Medizinern das Gewebe nachhaltig schädigen können. Für die Leistungsmessung genügt anfangs das Smartphone mit kostenloser Lauf-App oder eine einfache Sportuhr, bei Bedarf auch mit Pulsgurt.

„Ich bin aber nur für Training nach Herzfrequenz, wenn man das vorher bei einer Leistungsdiagnostik auch ausgetestet hat“, sagt Schmidt-Hellinger.

Die richtigen Laufschuhe finden

Am wichtigsten sind aber die Laufschuhe, die in erster Linie perfekt passen müssen. Beim Laufschuh sollten Laufanfänger auf keinen Fall sparen, betonen Ärzte und Laufexperten. Die Faustregel: Der Schuh muss dem Läufer individuell optimal passen. Schon beim Reinschlüpfen darf nichts drücken. Anfänger sollten sich im Fachhandel beraten lassen, inklusive einer Laufstilanalyse auf dem Laufband. Kompetente Verkäufer nehmen sich Zeit und bringen Modelle verschiedener Marken zur Anprobe. Kulante Geschäfte erlauben eine Rückgabe bei Nichtgefallen.

Ein Spartipp: Vorjahresmodelle sind oft reduziert (unter 100 Euro) und unterscheiden sich kaum vom aktuellen Modell. Wer online kaufen will, zahlt zwar häufig etwas weniger als im Geschäft, muss aber auch mit der Online-Beratung auf den Shopseiten vorlieb nehmen. In jedem Fall sollte man mehrere Modelle zur Auswahl bestellen.

Laufgruppen und Smartphone-Apps sorgen für Abwechslung

Die Einstiegswochen machen Spaß? Dann bitte nicht gleich vom Marathon räumen – auch nicht vom halben! Ein realistisches Ziel ist laut Experten die Fünf-Kilometer-Distanz, etwa als Firmenlauf. Sie ist mit regelmäßigem Training in drei bis vier Monaten zu bewältigen.

Damit die Motivation nicht verpufft, empfehlen Laufexperten, sich nach einem Laufpartner oder einem organisierten Lauftreff umzusehen. Die Mitläufer sollten ungefähr das gleiche Wohlfühltempo an den Tag legen, sonst bremst man sich gegenseitig aus. In einem Lauftagebuch lassen sich die Fortschritte festhalten. Lauf-Apps bringen in Form von kleinen Herausforderungen Abwechslung ins Lauftraining.

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